A zab egy lassan felszívódó szénhidrátforrás, így szénhidrátanyagcsere zavar esetén (IR, prediabétesz, GDM, cukorbetegség) is jól alkalmazható.
Alapjában a zab egy gluténmentes gabonaféle, mely a feldolgozása során általában gluténnel szennyeződik/szennyeződhet. Gluténmentes étrendbe is előszeretettel használjuk a zabot, ám ebben az esetben jelölten gluténmentes terméket kell választani.
Több formában lehet zabhoz jutni: zabliszt, zabpehely, zabpehelyliszt, zabtöret…, mind könnyedén fellelhető a boltokban.
Számos módon felhasználható a zab, lehet belőle készíteni édes és sós süteményt, kenyeret, lepényeket, köretet, pudingot… Kenyér vagy egyéb pékáru esetén érdemes kalkulálni azzal, hogy mivel nincs benne -érdemi- gluténtartalom, így a késztermékünk nem lesz olyan laza és levegős, valamint a 100%-ban vagy nagy arányban zabból készült sütemények jóval „törékenyebbek” és szétesősebbek pl a búza alapú termékekhez képest.
A zabban béta-glükán található, mely többek között csökkentheti a koleszterinszintet, segítheti a szénhidrátanyagcserét és pozitívan hathat az immunrendszerre is.
A kása alapja a zabpehely, melyhez valamilyen folyadékot adunk, összemelegítjük vagy összefőzzük, ízesítjük és ízlés szerint dúsíthatjuk is.
A tapasztalatok azt mutatják, hogy bár értékes étel a zabkása, de szénhidrátanyagcsere zavar esetén a vércukorszintek mégsem tolerálják mindig annyira jól, mint amennyire azt szeretnénk! Ez mit jelent pontosan? Azt, hogy egy finom klasszikus zabkása elfogyasztása után általában magasabb vércukoreredményeket és/vagy inzulinszinteket kaphatunk, bár az egyéni tolerancia természetesen itt is eltérő lehet!
Miért lehet magasabb a vércukorszint zabkása után?
Ennek több oka is van, lássuk:
1: a zab, amikor meleg folyadékkal találkozik, pláne ha még meg is főzik, akkor elkezd puhulni, a sejtszerkezete ilyenkor megváltozik, könnyebben emészthetővé válik, tehát hamarabb emésztjük meg, és hamarabb emeli a vércukorszintet is.
2: a kása pempős állaga sem kedvez igazán. A kása jellegű ételek nem töltenek túl sok időt a gyomorban, ez az állag viszonylag gyorsan tud a gyomorból a vékonybélbe tovább haladni, ahol a szénhidrát felszívódás már meg is kezdődhet, itt szintén a túl gyors emészthetőség a gond.
3: sokszor még gyümölccsel is megpakolják a kásákat, mellyel gyors szénhidrátokkal dúsítják az ételt
4: ritkán kerül bele pluszban automatikusan „jó féle” ch felszívódást lassító tényező.
Honnan tudhatod vagy sejtheted, hogy nálad is magasabb vércukrot produkál a kása?
1: ha vércukrot mérsz a fogyasztása után, érdemes 30 és 60 percnél is megnézni. Ideális esetben 8 mmol/l alatt kellene maradnia a vércukorszintnek, de 7 mmol/l alatt még szebb lenne az eredmény.
2: ha egy kása után 30-60 perccel te már nagyon éhes vagy, akár hipoglikémiás panaszaid is vannak, ez is sejtettheti, hogy nem teljesen jó neked a klasszikus zabkása.
Lassító lehetőség lehet a fehérje, a rost és a zsiradék hozzáadása az ételekhez, melyekkel elérhetjük, hogy lassabban emelkedjen a vércukorszint, és a vércukorgörbe laposabb legyen.
Konkrét példával:
Leginkább kisétkezésre illeszd be. Próbáld ki a fenti praktikák valamelyikét, és figyeld a toleranciádat. Ha nem leszel nagyon hamar éhes, és ha méred a cukrodat, és az sem lőtt ki az egekbe, akkor maradhat az étrendedben.
Kialakult ch anyagcserezavar esetén reggelire semmiképp ne illeszd be a zabkását! Reggel a legrosszabb az inzulin érzékenység, így maradj inkább a kisétkezés lehetőségénél.
Már kialakult 2-es típusú diabéteszben (ahol szigorúbb cukorbeteg étrend szükséges) kifejezetten figyeld a reakcióidat, és mérj vércukrot, hogy lásd, mi a helyzet.
Terhességi cukorbetegség esetén hagyd ki az étrendedből teljesen.
Minden esetben kell lassítani a zabkásák felszívódását?
Ahol már kialakult ch anyagcserezavar van, tehát cukorbetegség, terhességi cukorbetegség, prediabétesz vagy IR, és emitt szénhidrátcsökkentett étrend követése szükséges, én mindenképp javaslom, hogy tegyél lassító élelmiszert is a kásádba! Ám ha egészséges preventív étrendet követsz, és nincs ch anyagcsere zavarod, akkor nem feltétlen kell ilyesmivel foglalkoznod.
És a ló másik oldala…
Ami nagyon fontos, hogy nem szabad túlzásokba esni sem, nem az a cél, hogy némi túlzással 200g túrót és 60g magot tegyél bele, és ezáltal egy kalóriabombát készíts magadnak. Ugye érted a lényegét ennek?!
A zabkása cukorbetegségben vagy IR diétában is próbálható, de nagyon fontos lesz az egyéni toleranciád vele kapcsolatban! Figyelj a szénhidráttartalomra és a megfelelő elkészítési módra, valamint a dúsításra. Egy kevés olajos mag vagy túró hozzáadásával lassítható a szénhidrátok felszívódása, ezt a trükköt mindenképp érdemes alkalmazni! Kisétkezésre - tízóraira vagy uzsonnára - illeszthető elsősorban, az étkezés szénhidrátkeretét figyelve. A zabkása IR diétában vagy cukorbeteg étrendben sem tiltólistás alapból, de okosan kell vele bánni, és inkább az "overnight" készítési módot célszerű választani. Tartsd szem előtt az egyéni toleranciád, és figyeld, hogyan reagál rá a vércukorszinted. Ha egyértelműen nem tolerálod a kását, akkor engedd el az étrendedből!
Ha kíváncsi vagy egy 10 napos, komplett 160g-ch-s mintaétrendre, melyet kifejezetten diabéteszes állapotra állítottam össze, nézd meg a termékemet: https://mintaetrend.hu/webshop/cukorbeteg-etrend160gr/
Ha pedig kisétkezés ötleteket keresel, hozzáadott cukor nélkül és rostdús verzióban, akkor ezt a gyűjteményt ajánlom a figyelmedbe, melyben egy mákos zabkása is helyet kapott: https://mintaetrend.hu/webshop/kisetkezes-otletek-es-receptek/
