Az étrended összeállítását némi tudatosság kell hogy övezze, de nem kell ettől megijedni, hamar bele lehet rázódni a rostdús élelmiszer válogatásba, és pár hét után már rutinból fogod tudni, hogy mit egyél és mit kerülj el.
Magasabb rosttartalmú élelmiszereket célszerű összeválogatnod, úgymint:
A cél:
Rostdús étrendek tervezése kapcsán mi dietetikusok is ezekre a rostdús élelmiszerekre, valamint irányadó tényezőkre építjük az étrend összeállítását.
| gyümölcsök és zöldségek, 100g | növekedés,g | gabonák és termékeik, 100g | növekedés, g | olajos magvak és hüvelyesek 100g | növekedés, g | ||
| naspolya, friss | 10,2 | graham liszt | 12,7 | mandula | 9,8 | ||
| aszalt sárgabarack | 21,1 | teljes kiőrlésű hajdinaliszt | 10,0 | gesztenye | 6,8 | ||
| málna, áfonya | 3,5 | teljes kiőrlésű kenyér | 6,0-10,0 | mák | 20,5 | ||
| kő | 3,9 | búzakorpa | 42,4 | chia mag, száraz | 34,4 | ||
| egy lélegzetvétel | 6,0 | zabkorpa | 20,0 | lenmag | 38,6 | ||
| kelkáposzta | 4,5 | zabpehely | 13,8 | bab, száraz | 24,0 | ||
| zöldborsó | 4,3 | bulgur | 12,0 | csicseriborsó, konzerv | 7,7 | ||
| sárgarépa | 3,4 | barnarizs | 10,2 | vörös vesebab, száraz | 15,2 | ||
| burgonya | 2,5 | quinoa | 7,0 | lencse, száraz | 10,6 |
1. szundikálás
Reggeli: tojásrántotta, teljes kiőrlésű kifli, paradicsom, tea
Tízórai: gyümölcs
Ebéd*: karfiolkrémleves levesgyönggyel, sült csirkecomb, bulgur köret, kínai kel saláta, ásványvíz
Uzsonna: csokidarabos kókuszos teljes kiőrlésű muffin
Vacsora: rakott zöldbab (zabpehellyel lazítva), limonádé
2. szundikálás
Reggeli: zöldhagymás sajtkrém, purpur kenyér, jégsaláta, tea
Tízórai: mandula és mazsola
Ebéd: daragaluskaleves, székelykáposzta tejföllel, graham kenyér
Uzsonna**: kakaós zabpuding gyümölccsel
Vacsora: rostonsült csirkemelles tortilla vegyes friss salátával, narancslé
* Az mintanap rostdús ebédjének receptjét elolvashatod a receptjeim között! Készítsd el Te is, nem fogod megbánni!
** A kakaós zabpuding receptjét itt nézheted meg! Finom, krémes, és pár perc alatt elkészíthető!
Preventív vegyes és változatos étrendben sem hátrányos, ha kissé megemeljük a rostbevitelt, hiszen számos pozitív hatással bír a rostdús táplálkozás. Egyes állapotok esetén mindenképp emeltebb mennyiségű rostra lehet szükségünk, például: cukorbeteg étrendben, IR diétában, fogyókúrában, székrekedés esetén, divertikulosis esetén, emelkedett koleszterinszintnél, vagy akár puffadásos állapot esetén is próbálható. Az állapotodra szükséges étrendet érdemes dietetikussal egyeztetned!
Bizony, van olyan, hogy túl sok rostbevitel. Napi 50g feletti rostbevitel esetén már emésztési panaszok fordulhatnak elő, hasi diszkomfortérzés és fokozott bélgáz képződés alakulhat ki.
Egyes ásványi anyagok (kalcium, vas) felszívódását gátolhatják a rostok, de csak akkor, ha az ajánlott napi mennyiségnél lényegesen nagyobb mennyiségben kerülnek a szervezetbe.
A rostdús táplálkozás nem bonyolult, de tudatosságot igényel, ami idővel meghálálja magát. A rostdús élelmiszerek, mint a hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök, magvak és teljes kiőrlésű termékek nemcsak segítenek az emésztőrendszer egészségének megőrzésében, hanem a jóllakottság érzéséhez is nagyban hozzájárulnak. Ha napi szinten odafigyelsz arra, hogy több rostos élelmiszer kerüljön a tányérodra, azzal hosszú távon is sokat teszel az egészségedért. Ne feledd: az ésszerűen összeállított étrend az egyik legjobb prevenciós eszközünk.
Ha érdekel részletesebben, hogy milyen szerepet töltenek be a rostok az egészségmegőrzésben, akkor olvasd el a rostok szerepéről szóló cikkemet is.
A félbarna kenyér nem számít teljes kiőrlésű, tehát rostdús élelmiszernek?
Nem, a félbarnakenyér nem teljeskiőrlésű kenyér, épp ezért cukorbeteg- vagy IR-es étrendbe sem elsődlegesen ezt javasoljuk. A teljes kiőrlésű kenyerek minimum 60% teljes kiőrlésű lisztet tartalmaznak a teljes lisztmennyiséghez viszonyítva.
Mennyi zöldséget és gyümölcsöt kellene ennem, hogy rostdús legyen az étrendem?
Napi szinten ideális esetben 500g zöldség és gyümölcsfogyasztás már igazán szép lenne az ügy érdekében!
Elég a rostdús étrendhez, hogy ha a fehér lisztet lecserélem teljes kiőrlésű lisztre itthon?
A lisztcsere egy nagyon jó kezdés lehet, érdemes megugrani mindenképp, ám csak ettől az egy lépés várhatóan nem lesz elég. Használj otthon többször teljes kiőrlésű lisztet, mely mellett fogyassz rendszeresen teljes kiőrlésű élelmiszereket is, továbbá törekedjél napi szinten a fél kilogramm zöldség és gyümölcsfogyasztásra. Így összességében már mondhatjuk, hogy rostdúsan étkezel!