Az étrended összeállítását némi tudatosság kell hogy övezze, de nem kell ettől megijedni, hamar bele lehet rázódni a rostdús élelmiszer válogatásba, és pár hét után már rutinból fogod tudni, hogy mit egyél és mit kerülj el.
Magasabb rosttartalmú élelmiszereket célszerű összeválogatnod, úgymint:
A cél:
Komplett rostdús étrendek tervezése kapcsán mi dietetikusok is ezekre az élelmiszerekre, valamint irányadó tényezőkre építjük az étrend összeállítását.
| gyümölcsök és zöldségek, 100g | rost,g | gabonák és termékeik, 100g | rost, g | olajos magvak és hüvelyesek 100g | rost, g | ||
| naspolya, friss | 10,2 | graham liszt | 12,7 | mandula | 9,8 | ||
| aszalt sárgabarack | 21,1 | teljes kiőrlésű hajdinaliszt | 10,0 | gesztenye | 6,8 | ||
| málna, áfonya | 3,5 | teljes kiőrlésű kenyér | 6,0-10,0 | mák | 20,5 | ||
| kivi | 3,9 | búzakorpa | 42,4 | chia mag, száraz | 34,4 | ||
| birsalma | 6,0 | zabkorpa | 20,0 | lenmag | 38,6 | ||
| kelkáposzta | 4,5 | zabpehely | 13,8 | bab, száraz | 24,0 | ||
| zöldborsó | 4,3 | bulgur | 12,0 | csicseriborsó, konzerv | 7,7 | ||
| sárgarépa | 3,4 | barnarizs | 10,2 | vörös vesebab, száraz | 15,2 | ||
| burgonya | 2,5 | quinoa | 7,0 | lencse, száraz | 10,6 |
1.nap
Reggeli: tojásrántotta, teljes kiőrlésű kifli, paradicsom, tea
Tízórai: gyümölcs
Ebéd*: karfiolkrémleves levesgyönggyel, sült csirkecomb, bulgur köret, kínai kel saláta, ásványvíz
Uzsonna**: csokidarabos kókuszos teljes kiőrlésű muffin
Vacsora: rakott zöldbab (zabpehellyel lazítva), limonádé
2.nap
Reggeli: zöldhagymás sajtkrém, purpur kenyér, jégsaláta, tea
Tízórai: mandula és mazsola
Ebéd: daragaluskaleves, székelykáposzta tejföllel, graham kenyér
Uzsonna***: kakaós zabpuding gyümölccsel
Vacsora: rostonsült csirkemelles tortilla vegyes friss salátával, narancslé
* Az ebéd második fogásának receptjét megtalálod itt: https://mintaetrend.hu/receptek/sult-csirkecomb-bulgurral-kinaikel-salataval/
** Ha érdekel számos hasonló jellegű, tuti bevált, finom és rostdús kisétkezés ötlet és recept, ami mindezek mellett még hozzáadott cukrot sem tartalmaz, akkor ajánlom figyelmedbe a gyűjteményemet: https://mintaetrend.hu/product/kisetkezes-otletek-es-receptek/
*** A kakaós zabpuding receptjét itt találod: https://mintaetrend.hu/receptek/kakaos-zabpuding-gyumolccsel/
Preventív vegyes és változatos étrendben sem hátrányos, ha kissé megemeljük a rostbevitelt, hiszen számos pozitív hatással bír a rostdús táplálkozás. Egyes állapotok esetén mindenképp emeltebb mennyiségű rostra lehet szükségünk, például: cukorbeteg étrendben, IR diétában, fogyókúrában, székrekedés esetén, divertikulosis esetén, emelkedett koleszterinszintnél, vagy akár puffadásos állapot esetén is próbálható. Az állapotodra szükséges étrendet érdemes dietetikussal egyeztetned!
Bizony, van olyan, hogy túl sok rostbevitel. Napi 50g feletti rostbevitel esetén már emésztési panaszok fordulhatnak elő, hasi diszkomfortérzés és fokozott bélgáz képződés alakulhat ki.
Egyes ásványi anyagok (kalcium, vas) felszívódását gátolhatják a rostok, de csak akkor, ha az ajánlott napi mennyiségnél lényegesen nagyobb mennyiségben kerülnek a szervezetbe.
A rostdús táplálkozás nem bonyolult, de tudatosságot igényel, ami idővel meghálálja magát. A rostdús élelmiszerek, mint a hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök, magvak és teljes kiőrlésű termékek nemcsak segítenek az emésztőrendszer egészségének megőrzésében, hanem a jóllakottság érzéséhez is nagyban hozzájárulnak. Ha napi szinten odafigyelsz arra, hogy több rostos élelmiszer kerüljön a tányérodra, azzal hosszú távon is sokat teszel az egészségedért. Ne feledd: az ésszerűen összeállított étrend az egyik legjobb prevenciós eszközünk.
A rostok pozitív hatásairól olvashatsz még ebben a cikkemben is: https://mintaetrend.hu/blog/mindent-a-rostokrol/
