Gabonaipari termékek, sütő- és tésztaipari termékek:
Ezek a termékek viszonylag magas szénhidráttartalommal rendelkeznek, így fogyasztásuk során mértékletesnek kell lenni, ch tartalmukat figyelni és számolni kell. A cukorbeteg étrendben a rostdús termékeket preferáljuk, a válogatásuk során ezt kell szem előtt tartani!
Ajánlott: teljes kiőrlésű lisztek, zabliszt, zabpehelyliszt, zabpehely, teljes kiőrlésű darák, zab- és búzakorba, basmati rizs, barnarizs, vadrizs, kuszkusz, bulgur, quinoa, hajdina, köles, maglisztek (pl mandula), durumtészta, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyerek és pékáruk, teljes kiőrlésű kekszek, lapított gabonapelyhek…
Nem javasolt: nagy arányban fehérlisztet tartalmazó termékek, puffasztott termékek (hamlett, abonett…)
Megjegyzés: A sima fehérliszt sem tilos, állományjavításért maximum 30% arányban használhatóak a rostdús lisztek mellett.
Zöldségek:
Az étrend egyik gerincét képviselik a zöldségek. A magas rosttartalmuk mellett a jelentősebb vitamin- és ásványianyagtartalmuk miatt is nagyon előnyösek. Diabéteszes étrendben kifejezetten fontos az emelt rostbevitel, mely miatt (is) javasoljuk, hogy a napi zöldség és gyümölcsbevitel érje el lehetőleg az 500g-ot, és ennek a mennyiségnek minimum a 2/3-a legyen zöldség.
A zöldségek szénhidráttartalmával kalkulálni kell, ám nem minden esetben kell minden zöldség ch tartalmát beleszámolni az étkezésbe:
5g ch/100g alatti zöldségeket 200g súlyig nem számoljuk, tehát ha egy étkezésen belül ezekből nem eszel többet, mint 200g, akkor nem kell számolni a ch tartalmukkal! pl.: paprika, paradicsom, zöldhagyma, retek, saláta, karfiol, brokkoli, gomba, rukkola, jég- vagy fejessaláta…
5g ch/100g feletti zöldségeket mérni kell és számolni a ch tartalmukat, ilyenek: burgonya, kukorica, zöldborsó, hüvelyesek, sárgarépa, sütőtök…
Ajánlott: minden zöldség
Nem javasolt: nincs kifejezetten tiltott zöldségféle! Okosan kell összeválogatni és az étrendbe illeszteni a kevésbé jó alapanyagokat is. Körültekintően érdemes bánni a burgonyával és a kukoricával.
Gyümölcsök:
A gyümölcsök is fontos szerepet játszanak a cukorbeteg étrendben, de fogyasztásuk alkalmával ugyanúgy figyelembe kell venni a szénhidráttartalmukat, illetve azt, hogy a gyümölcsök gyorsan felszívódó szénhidrátforrások! A gyümölcsök is napi szinten szerepelhetnek az étrendben, ám a mennyiségnél érdemes határt szabni, én maximum 150-200g-nál húzok határt. A gyümölcsök ch tartalmát cukorbetegségben mindig számolni kell!
Ajánlott: gyakorlatileg minden gyümölcs fogyasztható, a banán és a szőlő kivételével.* A legjobb választás diabétesz esetén az erdei bogyós jellegű gyümölcsök (eper, málna, ribizli, szeder…), melyek kedvezőbben hathatnak a vércukorszintre az egyéb gyümölcsökhöz képest. Ettől függetlenül beilleszthető például az alma, narancs, mandarin, körte, meggy, kivi, cseresznye…, de az egyéni toleranciát mindenképp figyelni kell.
Nem vagy kevésbé javasolt: szőlő, banán, aszalt gyümölcsök. Utóbbi helyett inkább a friss gyümölcsöket preferáljuk, míg a banán és a szőlő a súlyukhoz képest a magas szénhidráttartalom miatt kerülendő. Ha mégis szeretnéd az étrendbe illeszteni, akkor fogyaszd sporttevékenységhez kötve, ott körültekintéssel, de helyet kaphatnak.
Tej, tejtermékek:
A tejtermékek nagyon jó kálcium- és fehérje források, fogyasztásuk cukorbeteg étrend esetén is ajánlott, napi szinten, akár többször is! A natív tej olykor kérdéses lehet, mivel gyorsabban tud vércukoremelkedést okozni. Egyszeri fogyasztásra én maximum 100ml-t javaslok. Cukormentes mandula vagy kókuszitallal lehet esetleg helyettesíteni a tehéntejet, melyek ch tartalma elenyésző. A túró ch tartalmát csak akkor számoljuk, ha egyszerre több mint 100g-ot fogyasztunk belőle.
Ajánlott: kefir, joghurt, sajtok, túró, tej (elsősorban mind natúr, cukormentes verzióban)
Nem javasolt: cukrozott készítmények, tej nagyobb mennyiségben
Tojás:
A tojásnak nincs érdemi szénhidráttartalma, így az étrendbe is könnyebben beilleszthető, heti 4-6 db mennyiségben. A tojás fehérjetartalma kedvezően befolyásolja a vele együtt elfogyasztott szénhidrátok felszívódását, reggelire kifejezetten kedvező lehet tojásos ételt beilleszteni.
Húsok, húsipari termékek:
A húsok, illetve a belőlük készült termékek nagy része mondhatni szintén szénhidrátmentesek, a diétába teljesen jól használhatóak. A felvágottakban található cukorfélék miatt nem kell kerülni ezeket a termékeket, a bennük lévő cukor mennyisége elenyésző étkezésenként.
Ajánlott: szárnyasok, sertés, marha, vad, halak, húsipari termékek…
Kerülendő: -
Zsiradékok:
Az étrend zsírtartalma a cukorbeteg tápláltsági állapotához igazodik, ettől függ, hogy javarészt zsírszegény alapanyagokat és konyhatechnológiai eljárásokat kell-e válogatnunk, vagy választhatunk-e olykor vagy rendszeresebben kissé zsírdúsabb opciókat is. A zsiradékoknak szénhidráttartalmuk nincs. Elsősorban az egészségmegőrzés miatt növényi olajok használata javasolt napraforgó-, olíva-, lenmag-, tökmagolaj, különböző zsírtartalmú margarinok.
Folyadékok:
Cukorbeteg étrendben (is) kifejezetten fontos a megfelelő folyadékbevitel, mely ha eléri a 2 liter mennyiséget naponta, már ideális lehet. A folyadékbevitel minimum 2/3-a ideális esetben víz vagy üres tea, és csak a kisebb része egyéb ízesített ital. Az alkohol kerülendő, de ha mindenképp szeretnél alkohol fogyasztani, akkor száraz borra vagy száraz pezsgőre essen a választásod és visszafogott mennyiségben.
Ajánlott: hozzáadott cukor nélküli termékek/üdítők, tea, ásványvizek, csapvíz, kávé, csökkentett ch tartalmú gyümölcslevek (utóbbi csak igen kis mennyiségben)
Kevésbé ajánlott: 100% gyümölcslevek*
Nem javasolt: cukrozott levek/üdítők
*A gyümölcslevekről írt érdekes cikkemet is érdemes elolvasnod!
Édesítőszerek:
Az édesítőszerek esetében az egyéni érzékenységet érdemes megfigyelni. Az édesítőszerek gyakran okoznak hasi panaszokat, puffadást, hasmenést vagy hasfájást, mely tünetek az elfogyasztott édesítőszerek mennyiségével arányosan erősödhetnek. Az édesítőszereket érdemes kis mennyiséggel bevezetni és megpróbálni hozzászoktatni a szervezetet, bár ez sajnos nem mindig sikerül. Összességében a mértékletesség a cél az édesítőszerek használatával kapcsolatban is.
Ajánlott: eritrit, stívia, többszörös édesítőerejű édesítők, xilit, glicin…
Nem javasolt: cukor, méz, cukrok „álnéven”
A diabéteszes étrend nem tiltások rendszere, sokkal inkább tudatos választásoké. Gyakorlatilag minden élelmiszer beilleszthető az étrendbe – a lényeg a mértékletesség, a szénhidráttartalom ismerete és számítása. Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás nemcsak a vércukorszint egyensúlyban tartását segíti, hanem az általános közérzetet és az életminőséget is javítja.
Az alapanyagok ismerete elengedhetetlen cukorbetegség esetén, ám ezek mellett jó, ha érted a cukorbeteg diéta alapjait is! A cikkemben részletesen írok a szénhidrátokról, a szénhidrátok elosztásáról és akár a vércukormérésről is, olvasd el, érdemes!
Szeretnéd, ha nemcsak tudnád, hogy mit ehetsz, hanem konkrét, kipróbált receptekkel is könnyebb lenne a diétád? Válogass az 50 receptet tartalmazó cukorbeteg receptgyűjteményből amelyben minden fogás 50 g szénhidrátot tartalmaz, így a számolással sem kell már sok időt töltened!
Milyen alapelvekre kell figyelni a cukorbeteg étrend összeállításakor?
A legfontosabb alapelvek a következőek: rendszeres táplálkozás, időben történő reggelizés, rostdús étrend követése, a szénhidrátok számolása és válogatása.
Fogyaszthat-e gyümölcsöt egy cukorbeteg, és ha igen, melyeket?
Persze, hogy fogyaszthat! Amire mindenképp figyelni kell, hogy a gyümölcsök gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, ezzel mindig kalkulálni kell. Leginkább tízóraira, uzsonnára, vagy ebéd záró fogásaként a legjobb a gyümölcsöket beilleszteni. A legideálisabb gyümölcsök az erdei bogyósok!
Fogyaszthat tejet egy cukorbeteg?
Igen, persze, de mindenképp odafigyeléssel! A tejnek egy erősebb vércukoremelő hatása van, ezzek kalkulálni kell. Reggelire nem javasolt, ám visszafogott mennyiségben része lehet a kisétkezéseknek vagy akár az ebédnek. Egyszeri alkalomra érdemes 100ml-nél kevesebbet fogyasztani, és a ch tartalmával mindenképp számolj, valamint a tej gyorsan felszívódó ch-t tartalmaz!
Milyen üdítőt ihat egy cukorbeteg "cukor diétában"?
Az elsődleges ital folyadékpótlásra mindenképp a víz legyen! Emellett lehet kisebb arányban akár üdítőt is fogyasztani, de arra mindenképp figyelni kell, hogy ezek hozzáadott cukortól mentesek legyenek! Üdítők esetén a „light” vagy „zero” jelző szokta a hozzáadott cukormentességet jelölni. Üdítők mellett/helyett érdemes még teákban is gondolkodni, akár üresen, akár egy kis édesítőszerrel és citromlével ízesítve.