Mintaétrendek dietetikus szakembertől, diétázóknak!

A gyümölcslevekről dietetikusként

Ki ne szeretné a gyümölcsleveket? Ízletesek, édesek, üdítőek, de vajon napi szinten fogyasztva valóban egészségesek? Gyümölcslé, gyümölcsnektár, esetleg gyümölcsital? Kinek jó és kinek kevésbé? Erről olvashatsz most!
Gyümölcslevek

Gyümölcslé, gyümölcsnektár, gyümölcsital és üdítőital, mi a különbség?

Kezdjük az alapoknál, mert van különbség, és nem is kicsi. A Magyar Élelmiszerkönyv szabályozza, hogy az élelmiszereknek milyen előírásnak kell megfelelniük.

Közös jellemzője a gyümölcslének, a gyümölcsnektárnak és a gyümölcsitalnak, hogy az alapjuk gyümölcs, de az egyéb összetevőikben, illetve az előállításuk módjában már lehetnek különbségek. Vásárlásnál jó tisztába lennünk azzal, hogy mit kapunk gyümölcslé vagy nektár, esetleg gyümölcsital választásakor!

 

Gyümölcslé:

100% gyümölcstartalmú ital, mely cukrot, mézet vagy egyéb édesítőszert nem tartalmaz. Készülhet koncentrátumból is, mely esetben vízzel hígítják vissza a sűrítményt.

 

Gyümölcsnektár:

Nem 100% gyümölcstartalmú ital, mely vizet, cukrot vagy mézet is tartalmazhat.

A nektárok esetében a minimális gyümölcstartalom meg van határozva, mely nem állandó, hanem attól függ, hogy a nektár milyen gyümölcsből készül, pl: a szilvának 30%, az almának 50% gyümölcstartalmúnak kell lennie.

 

Érdekesség:

Ha a termék egy féle gyümölcsből készül, akkor a nevében azt a gyümölcsöt fel kell tüntetni, pl: narancslé, őszibarack nektár.

2-3 féle gyümölcstartalom esetén az összetevők között fel kell tüntetni mennyiség szerint csökkentő sorrendben a gyümölcsök neveit, ill háromnál többféle gyümölcs esetén elegendő lehet a „többféle vagy vegyes gyümölcs” kifejezést használni.

 

Mi a gyümölcsital és mi az üdítőital?

Leegyszerűsítve a gyümölcsital a nektártól is kevesebb gyümölcstartalommal készült ital, míg az üdítőital nem -feltétlen- tartalmaz gyümölcsöt, csak ízben van köze a gyümölcsökhöz leginkább az aromák felhasználása miatt.

Almalé

A gyümölcslevek miért előnyösek?

Folyadékot pótolhatnak! A gyümölcslevek mennyisége is beleszámít a napi folyadékbevitelbe, így alkalomadtán 1-1 pohárral a napi folyadékigény (~2-2,5 liter) 10-15%-át fedezni is tudjuk! Ez gyerekek vagy idősek esetén kifejezetten jól jöhet, akik néha szívesebben fogadják ezt el, mint a sima csapvizet.

Jó vitamin- és ásványianyagforrások, mint maguk, az alapanyagaik is. Jellemzően magasabb a C-vitamin tartalmuk, illetve B és K vitamint is tartalmaznak, fajtától függően változó mennyiségben.

Színesítheted velük az étrendedet! Ízletesek finomak, sokszínűek, sőt, még a konzisztenciájuk is lehet kissé eltérő: szűrt vagy rostos, hígabb vagy pürés-sűrűbb állagú is kapható. Sok féle kombinációban és ezáltal ízvilággal készülnek, a tárház szinte végtelen.

 

A gyümölcslé vagy nektár jó és egészséges korlátlan mennyiségben vagy sem?

Ezt a kérdést rendszeresen felteszik nekem a dietetikai tanácsadásokon a páciensek. A válaszom általában az, hogy nem lehet egyértelműen egyik kategóriába sem sorolni, sok pozitív tulajdonságuk van, de attól még nem mindenkinek és minden mennyiségben érdemes az étrendjébe illesztenie.

Az egészséges vegyes és kiegyensúlyozott étrend részei lehetnek természetesen ezek az italok, ám nem minden nap és nem korlátlan mennyiségben. Én dietetikusként a gyümölcsleveket preferálom leginkább, ezeket ajánlom a pácienseknek is, továbbá még ezeket is inkább vízzel hígítva javaslom fogyasztani, heti 1-4 alkalommal.

 

Miért érdemes korlátozni a fogyasztásukat?

Nagyon sokan gondolják, hogy a gyümölcslevek szuper egészségesek. Messze azért nem állnak az igazságtól, de nem szabad a ló másik oldalára sem átesni. A gyümölcslevek folyékony formában tartalmaznak gyorsan felszívódó szénhidrátokat, mely miatt érdemes átgondolni a mérhetetlen mennyiségű fogyasztásukat. Már a szájüregben is „teljesen körbejárják a fogakat”, mellyel a fogszuvasodás lehetőségét növelik. A gyors ch tartalomnál fogva a vércukorra és az inzulintermelésre gyakorolt hatásuk is intenzívebb. 1 dl gyümölcslé 35-45 kcal energiatartalmú is lehet, így ebből például a nap folyamán nagyobb mennyiség fogyasztásakor több száz kalóriát lehet akár észrevétlenül is bevinni.

Egyes diéták alatt fogyasztásukat érdemes átgondolni, pl terhességi cukorbetegségben én abszolút nem ajánlom, 2-es típusú diabétesz esetén csak nagyon korlátozva, inzulinrezisztencia esetén szintén mennyiségi korláttal (max 2 dl/alkalom) javaslom beépíteni az étrendbe, és a rostos verziókat érdemes preferálni a szűrt levekkel ellentétben. Előbbi esetekben érdemes nem magában fogyasztani a leveket, hanem egyéb élelmiszerrel kombinálva, hogy a ch tartalom valamivel lassabban szívódjon fel az emésztés során.

Sporttevékenység esetén a gyümölcslé jó szénhidrát- és folyadékpótló lehet, ch anyagcserezavar esetén talán ez a legjobb alkalom, amikor beilleszthetőek, például sport előtt, akár alatt vagy után is megfelelő lehet.

Hipoglikémia esetén, mint gyors szénhidrátpótló szintén megfelelő lehet, ez esetben kb 1-1,5 dl 100% gyümölcslé és pár szem teljes kiőrlésű keksz jó akut megoldás lehet az alacsony vércukorszintre.

Gyümölcslé a családban

Gyümölcslevet/nektárt szeretnél inni? Ezekre figyelj:

  • válogass ésszel a kínálatból. Olvasd el, hogy pontosan mit is veszel, mennyi gyümölcs, vagy akár hozzáadott cukortartalma van! Lehetőleg 100% gyümölcstartalmút vegyél, de 50% gyümölcstartalom alá rendszeresen ne add
  • a magas gyümölcscukortartalom miatt (is) figyelj a mennyiségre, a levekkel folyékony formában fogsz gyors szénhidrátot magadhoz venni. A 100% gyümölcstartalom jelző nem egyenlő azzal, hogy bármikor bármennyit ihatunk belőle!
  • kóstolj zöldséglével kevert gyümölcsleveket is, a céklalé vagy sárgarépalé finoman kiegészítheti például a klasszikus narancslevet.
  • ha olyan diétára szorulsz, amiben erősen ellenjavalt a gyümölcslé, akkor inkább ne válaszd. „Erősebb” szénhidrátanyagcserezavar esetén például ultragyorsan felszívódó szénhidrátforrás lehet a gyümölcslé, ami magas vércukorértékeket produkálhat.
  • viszonyításként íme két gyümölcslé energia és ch tartalma, számokban:

1 dl 100% narancslé: 43 kcal, 8,8g szénhidrát

1 dl 100% multivitaminlé: 46 kcal, 10,6g szénhidrát

  • ihatod magában, vagy inkább ivóvízzel/szódával hígítva. Ugye ismered az almafröccsöt, amikor 100%-os almalevet hígítunk jó hideg szódával, és jégkockákkal tesszük pohárba?! Nyáron isteni szomjoltó lehet, pláne egy kis mentalevéllel!
  • a gyümölcslé nem étkezés kiváltására való, tehát ne csak ez legyen lehetőleg az uzsonnád. Egyél mellé pár szem kekszet, és úgy már egy „valódi” étkezés lehet belőle.
  • felnőttként heti max 2-3x illeszd az étrendedbe, ne napi szinten használd folyadékpótlásra. Kisgyermekek vagy idősek esetén lehet többször is az étrendben, főleg ha az érintett más folyadékot nehezen fogad el, ezt pedig szívesebben megissza.
  • egyszeri mennyiség:
    • kicsi gyerekek, gyerekek: 1-2dl
    • fiatalok: 2 dl
    • felnőttek: 2-2,5dl
  • válaszd többször a rostos leveket, melyek gyümölcshúst is tartalmaznak.
  • sporthoz kötve jó szénhidrát- és folyadékpótló lehet a gyümölcslé, ez esetben tökéletes választás lehet.
  • kóstolj frissen préseltet is
  • váltogasd az ízeket, ne ragadj le egyfélénél

Mikor jöhet nagyon jól?

  • cukorbetegség esetén jó, ha van a táskában egy 2 dl-es dobozos verzió, ha esetleg hipoglikémia lépne fel, mint gyors ch forrás jó lehet
  • kirándulás esetén a gyerekeknek a víz mellett én szoktam vinni kis dobozos 100%-os verziót is, előnyös, hogy ehhez nem kell kezet mosni 😊
  • "nehezen evő", rossz étvágyú gyermek/idős esetén a gyümölcslevekkel könnyebb némi plusz tápanyagot bejuttatni a szervezetbe!

 

Törekedj rá, hogy a levek mellett (helyett) „igazi állapotukban” is fogyaszd az alapanyagokat, tehát egyél friss gyümölcsöket is!

error: A tartlom védett.