Mintaétrendek dietetikus szakembertől, diétázóknak!
Menü
Az elsődleges és legfontosabb kezelési lehetőség az étrendi terápia. Minden esetben érdemes górcső alá venni a jelenlegi étkezési és életmódbeli szokásokat, és megkeresni azokat a pontokat, ahol az IR szempontjából érdemes lenne változtatni! Nagyon sokszor pár ésszerű változtatással már eredményeket lehet elérni, és persze van a „tökéletes diéta”, mellyel a maximumot is ki lehet hozni a kezelésből.
A szükséges, IR-ben alkalmazandó étrend hétköznapi elnevezése a „160 grammos étrend”, de itt rögtön hozzáteszem, hogy a 160g ch egy általános mennyiségi javaslat, részemről ezt mindig egyénre kell igazítani, de erről később is írok még, részletesebben.
A diéta főbb szempontjai:
Nagyon fontos tényező a diétában. Minimum 4x-i, lehetőleg nagyjából azonos időben történő rendszeres étkezést javaslok. Célszerű igazodni a páciens életviteléhez is, az étkezések száma lehet akár 5 vagy 6 is. Mindig mérlegelni kell, hogy a páciensnek mi a jó, eddig hogy étkezett, és ahhoz képest mit tudunk kialakítani. A rendszeres étkezéshez az emésztés is jobban tud alkalmazkodni, mely hosszútávon nagyon meghálálja magát.
A többszöri étkezéssel lehetőségünk van a napi ch mennyiséget kisebb részletekben elfogyasztani, ezzel többször, de kisebb szénhidrátmennyiség kerülhet az emésztésünkbe, a kevesebbszer de nagyobb mennyiségű ch-val ellentétben. Ezen az elven alkalmanként alacsonyabb vércukor, és ezáltal alacsonyabb inzulinszintekre számíthatunk.
A nap kezdetén az első étkezés a reggeli, és méghozzá valóban a „reggeli idejében”! Az ébredés után 1 órán belül, de max 8.00 óráig elfogyasztott reggeli hozzájárulhat ahhoz, hogy a nap további szakaszában sokkal stabilabb ch anyagcserét érjünk el.
A reggelit követően kb 3 óránként következhetnek az étkezések, de fontos, hogy legyen ebben némi rugalmasság és ésszerűség! Egy tartalmas ebéd után, ha 3 órával később nem vagy még éhes, akkor nem muszáj még enned, várhatsz még vele, de ha egy tízórai után 2 órával már éhes vagy, akkor ne várj! Legyél rugalmas! Optimális esetben 2-4 óránként étkezünk.
A szénhidrátok mennyiségét IR-ben korlátozzuk. A klasszikus javaslat a 160g ch/nap, ami sok esetben ideális mennyiség lehet. Dietetikusként én körülbelül 120-240g szénhidrát mennyiség közé szoktam beállítani a pácienseket, az egyéni igényüknek megfelelően. Befolyásoló tényező lehet: kor, nem, aktivitás, alap állapot...
A szervezetünk inzulin iránti érzékenysége napszakonként változik. Az inzulin érzékenység reggel és késő délután a legkisebb, délben és éjjel pedig a legnagyobb. Ennek a napi ch elosztásában is szerepe van, például ezért nem/sem adunk nagyobb szénhidráttartalmú étkezést reggelire.
Alább egy javaslatot láthattok, különböző napi ch tartalomra és elosztásra, de hangsúlyozom, ez nincs kőbe vésve, egyénre igazíthatóak a számok!
| 100% | 140g* | 140g* | 160g* | 160g | 170g | 180g* |
| reggeli 15-20% | 20 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 |
| tízórai 10-15% | 20 | - | 20 | 20 | 20 | 25 |
| ebéd 30-35% | 40 | 50 | 50 | 50 | 55 | 60 |
| uzsonna 10-15% | 20 | 20 | 20 | 20 | 25 | 25 |
| vacsora 20-25% | 40 | 40 | 40 | 30 | 40 | 40 |
| utóvacsora 5% | 10 |
A *-gal jelölt ch elosztásokkal 10 napos inzulinrezisztens mintaétrendeket találhatsz itt: https://mintaetrend.hu/product-category/etrendek/
Aszerint, hogy a szénhidrátokok az emésztés során milyen gyorsan emelik meg a vércukorszintet, megkülönböztetünk lassan és gyorsan felszívódó szénhidrátokat.
Gyors ch-t tartalmaz: gyümölcsök, gyümölcslevek, lekvárok, tej, kefir, joghurt
Lassú ch-t tartalmaz: teljes kiőrlésű lisztek, rostdús gabonák, olajos magvak, zöldségfélék
A különböző gyorsasággal felszívódó szénhidrátokat a nap folyamán megvan, hogy mikor a legcélszerűbb fogyasztani. A lassan felszívódó ch-k a nap bármely szakaszában beépíthetőek, míg a gyorsan felszívódó ch források már csak korlátozva.
Alapvető javaslat:
| lassú ch | gyors ch | |
| reggeli | 100% | - |
| tízórai | 50% | 50% |
| ebéd | 70% | 30% |
| uzsonna | 100% | |
| vacsora | 70% | 30% |
| utóvacsora | 100% | - |
Az egyéni toleranciát figyelembe véve ettől persze el lehet térni, ennek kiismeréséhez pár hétre általában szükség van.
Látható, hogy a nap első étkezésére nem javasolt a gyorsan felszívódó szénhidrát fogyasztása (gyümölcsök, gyümölcslevek, lekvárok, tej, kefir, joghurt)! Reggeli időszakában nem túl jó az inzulin érzékenység, ezért, ha ott olyat eszünk, ami hamarabb megemeli a vércukorszintet, az nagyobb inzulinválaszt is fog kiváltani, amit épp próbálunk elkerülni.
Nagyon fontos! A gyors ch-k helyettesíthetőek lassú ch-val, de fordítva sajnos nem ajánlott!
IR-ben a szénhidrátokkal foglalkozunk a leginkább, de nem szabad megfeledkeznünk a fehérjékről és a zsírokról sem!
Alapvető javaslat, hogy a főétkezések lehetőleg legyenek teljes értékűek, tehát tartalmazzanak minden esszenciális aminósavat. Az állati eredetű fehérjeforrások minden esszenciális aminósavat tartalmaznak (húsok, tej és tejtermékek, tojás), ill a növényi élelmiszerek megfelelő kombinációjával is el lehet ezt érni.
IR-ben kedvezően hathat a vércukorszintekre -és ezáltal az inzulinszintekre is-, ha az adott menünek van érdemi fehérjetartalma is. Ezért -is- érdemes például a reggelinél a teljes kiőrlésű kenyeret kiegészíteni sonkával/sajttal/tojással, és persze zöldségekkel. Azt azért érdemes tisztázni, hogy a ló másik oldalára sem jó átesni, nem az a cél, hogy rendszeresen 100g felvágott és még 100g sajt legyen egy szelet kenyéren, a mértékletesség és az ésszerű összeállítás kulcsfontosságú!
A zsiradékokról sem érdemes megfeledkeznünk, mert a ch felszívódását lassítják. Ez nem azt jelenti természetesen, hogy mindent zsíros sajttal és 20%-os tejföllel kell enni, de ésszerű keretek között ez jól alkalmazható. Pl: nem csak gyümölcsöt fogyasztani uzsonnára, hanem enni hozzá 20g mandulát is.
Az étrend mellett a rendszeres sport beiktatása is fontos része a kezelésnek. Kardió és súlyzós edzés egyaránt fontos lehet, de induljunk ki onnan, hogy bármilyen mozgás többet ér, mint a semmi! Annak, aki nem sportolt eddig semmit, esetükben a heti 3x-i picit tempósabb séta is sokat számíthat! A heti rendszeres sporttal növelhetjük a szervezet sejtjeinek inzulinérzékenységét, mely hozzájárul ahhoz, hogy alacsonyabb inzulinértékekkel érhetünk el kedvezőbb vércukorértékeket. A sport plusz kalóriafelhasználással is jár, mely hozzájárulhat az ideális testtömeg eléréséhez (zsírvesztés), ami szintén kedvezően befolyásolhatja a szénhidrát anyagcserét. A megfelelő izomtömeg elérése és megtartása szintén kedvezően befolyásolja az állapotot!
Próbálj olyan sportot találni, amit élvezel is!
Az IR terápiájának alapja a megfelelően összeállított étrend, melyet rendszeres sporttal egészítünk ki. Ha ez a kettő nem elegendő, akkor a terápiát általában gyógyszeres kezeléssel is kiegészíthetik. A gyógyszer szükségességéről, fajtájáról és a szükséges dózis mennyiségéről mindig orvos, még jobb esetben szakorvos dönt! Itt jegyezném meg, hogy mi, dietetikusok ebben nem vagyunk kompetensek, nem tudunk gyógyszert felírni a páciensek részére. A javasolt dózist általában nem egyszerre indítjuk, hanem „felépítjük a gyógyszert”, kis adaggal kezdjük, majd 7-10-14 naponta emeljük a gyógyszer mennyiségét a végső dózisig.
Bizony, a lelki háttér, a mentális állapot nagyon sokat számíthat az IR javulása vagy romlása szempontjából. Fontos a kiegyensúlyozottság, a pihenés mennyisége és minősége.
Összességében, ha jól belegondolunk, az inzulinrezisztencia étrendje nem áll messze az egészséges étrend alapelveitől. Rendszeres étkezés, reggeli beiktatása minden nap, zöldségek és gyümölcsök emelt jelenléte az étrendben, teljes kiőrlésű gabonák beiktatása az étrendbe. A főbb különbség, hogy IR-es étrendben a hozzáadott cukor jelenlétét már kerüljük, valamint csökkentett a napi elfogyasztható szénhidrátnak a mennyisége.
A megfelelő, rád szabott étrend érdekében fordulj hozzám bizalommal, 10+ év szakmai tapasztalattal segítek kialakítani az étrendedet, vagy válogass kedvedre mintaétrendjeim közül, melyeket alapként jól tudsz alkalmazni.
Az állapotról (mert nem nevezném az IR-t még betegségnek) egy részletes blogcikket itt találsz: https://mintaetrend.hu/blog/az-inzulinrezisztenciarol-erthetoen/ Érdemes elolvasnod, hogy az alapokat is megértsd, közérthetően leírtam a kialakulásának okait, rizikófaktorokat, a tüneteket, a diagnosztizáláshoz szükséges vizsgálatokat…
