A rostok szerepe sokrétű, hiszen nemcsak a bélmozgást támogatják, hanem számos egyéb jótékony hatással is bírnak a szervezet működésére. Számos oka van annak, hogy a dietetikusok – én pedig különösen – nagy figyelmet szentelnek a rostoknak. Nézzük a teljesség igénye nélkül a legjellemzőbbeket:
Többféle szempont alapján csoportosíthatjuk a rostokat, én ezekből az oldhatóságot emelem most ki:
Források: búzakorpa, búzacsíra, rozs, szezámmag, teljes kiőrlésű gabonapelyhek, valamint teljes kiőrlésű lisztek és kenyerek, káposztafélék, paradicsom, paprika, vöröshagyma, hüvelyesek, petrezselyemgyökér, kukorica, zöldborsó diófélék, olajos magvak.
Források: zabfélék (pl. zabpehely, zabkorpa), árpa, gyümölcsök (alma, birsalma, banán, szőlő, málna, ribizli), zöldségek (burgonya, sárgarépa, tökfélék, cékla, spenót), hüvelyesek (bab, lencse, sárgaborsó, csicseriborsó).
Ahhoz, hogy a rostok áldásos hatását élvezhessük, egy egészséges preventív étrend esetén napi 20-25g élelmi rostbevitelt javaslunk. Sajnos, hazánkban ettől a mennyiségtől akár jelentősen is elmaradnak egyesek a rostfogyasztást tekintve.
Miért? Dietetikusként leírni is borzasztó, de sajnos igaz, hogy sokan nem is ismerik a teljes kiőrlésű élelmiszereket. Vannak, akik ugyan ismerik, de nem szeretik a teljes kiőrlésű termékeket, és nem tulajdonítanak neki akkora szerepet, így nem is építik be rendszeresen az étrendjükbe. Sokan sajnos nem szeretik a zöldségeket és gyümölcsöket sem, ezért ez az élelmiszercsoport csak elvétve jelenik meg az étrendjükben. A felsorolt három tényező erősen befolyásolja a napi rostbevitelt.
A javasolt napi 20-25g élelmi rostot nem ördöngősség a mindennapjainkban elérni, ha kicsit tudatosan figyelünk már az étrendünkre, és még csak nem is kell minden étkezésre teljes kiőrlésű élelmiszerekben gondolkodnunk! Nézzük, hogyan is lehet, itt egy mintanap:
Reggeli: tojáskrémes félbarna zsemle, paprika, tea
Tízórai: tejeskávé, gyümölcsös-zabos keksz
Ebéd: vegyes zöldségleves daragaluskával, sült csirkecomb, tepsis sült burgonya, savanyúság, ásványvíz
Uzsonna: málna vagy egyéb gyümölcs
Vacsora: kétsajtos sonkás tortilla jégsalátával és paradicsommal, limonádé
Bizonyos esetekben, ha az állapot úgy kívánja, a napi rostbevitelt érdemes megemelni, ebben az esetben a napi javaslat az előző 20-25 grammhoz képest már inkább 35-40 grammra emelkedik.
Milyen esetekre gondolok? Pl.: szénhidrátanyagcsere betegségek (cukorbetegség, prediabétesz, inzulinrezisztencia), fogyókúra, divertikulósis, székrekedés…
A rostdús étrendet követőknek (is) kiemelten figyelniük kell a megfelelő mennyiségű folyadékbevitelre, ami alap esetben is kb 2 literről indul naponta! Ha nem párosul a rostdús étrend mellé elegendő folyadék, akkor a béltartalom besűrűsödhet és székrekedés alakulhat ki. Fogyassz a rostdús étrend mellett 2-2,5 liter folyadékot, egyenletesen elosztva a nap folyamán!
Összességében elmondható, hogy a rostok szerepe kulcsfontosságú az egészséges táplálkozásban és a hosszú távú egészségmegőrzésben. A megfelelő rostbevitel támogatja az emésztést, hozzájárul a kiegyensúlyozott vércukorszinthez, segítheti a testsúlyszabályozást és számos betegség kockázatát csökkentheti. Érdemes tudatosan figyelni arra, hogy a napi étrend elegendő mennyiségű és változatos forrásból származó rostot tartalmazzon.
Érdekel, hogy konkrétan milyen rostdús élelmiszerekkel lehetne rosttartalmat növelni az étrendedben? Olvasd el a témában egy másik hasznos cikkemet is.
Székrekedés esetén egyek több rostot?
Érdemes vizsgálni az alap étkezési szokásokat és az étrendet, hogy az vajon mennyi rostot tartalmaz, és ha nem eleget, akkor érdemes megpróbálni az emeltebb rosttartalmú folyadékbő étrend követését. Ha a probléma nem oldódik meg, orvosi kivizsgálás válhat szükségessé.
Cukorbetegségben miért jó a sok rost?
A rostoknak fontos szerepe van a diabétesz kezelésében! A cukorbetegségben javasolt diéta rostdús. A rostok elnyújtják a bélben velük együtt elfogyasztott szénhidrátok felszívódását, ezáltal szebb vércukorétékek alakulhatnak ki.
Lehet túl sok rostot enni?
Igen, van olyan, hogy túlzott rostfogyasztás, melynek lehetnek negatív hatásai. Napi 50-55g rostfogyasztás felett az emésztés már túlterhelődhet, a túlzott rostbevitel pedig egyes mikrotápanyagok felszívódását is erősen mérsékelhetik.