Ha valaki a betegsége vagy az állapota miatt diétára szorul, akkor azt ünnepnapokon és azokon kívül is természetesen tartania kell(ene). Cukorbetegség és IR esetén alap javaslat a többszöri étkezés, az emelt rostbevitel, a szénhidrátok okos megválogatása és szétosztása a nap folyamán, de ezek mellett még számos egyéb tényezőt is figyelemmel szoktam kísérni étrendtervezés során, hogy a makro- és a mikrotápanyagok ideális mennyiségben és minőségben legyenek jelen az étrendben.
Alább egy ünnepi mintanapot láthatsz, melybe igyekeztem karácsonyi klasszikus alapanyagokat és fogásokat is belerejteni.
A nap tápértéke:
Energia: 1593 kcal
Fehérje: 93g
Zsír: 62g
Szénhidrát: 160g, a ch elosztása a klasszikus: 30-20-50-20-40g
Rost: 43g
Használd egészséggel a mintaétrendet, melyben étkezésenként lebontva tápérték adatokat is láthatsz.
Reggeli: Sonkás teljes kiőrlésű szendvics zöldfűszeres margarinnal, zöldségek
Tízórai: Túrós bejgli (cukormentes, teljes kiőrlésű)
Ebéd: Töltött sült csirkecomb, sütőben sült zeller és burgonya, jégsaláta citrommal és petrezselyemzölddel
Uzsonna: Téli gyümölcssaláta búzakorpás joghurttal
Vacsora: Vajon sült harcsaszelet, zöldséges bulgur
Reggeli: Sonkás teljes kiőrlésű szendvics zöldfűszeres margarinnal, zöldségek
A margarinhoz hozzáadjuk az aprított zöldfűszereket, és összekeverjük.
A kenyérszeleteket megkenjük a fűszeres margarinnal, majd rátesszük a szeletelt sonkát, és a zöldségekkel együtt fogyasztjuk.
Energia: 219kcal
Fehérje: 13,3g
Zsír: 4,8g
Szénhidrát: 30,2g
Élelmi rost: 7,5g
Tízórai: Túrós bejgli (cukormentes, tk.), 2,5 szelet
A pontos receptet a túrós bejgliről itt találod!
Energia: 271kcal
Fehérje: 10,2g
Zsír: 16,5g
Szénhidrát: 20,1g
Élelmi rost: 5,3g
Ebéd: Töltött sült csirkecomb, sütőben sült zeller és burgonya, jégsaláta citrommal és petrezselyemzölddel
Töltött sült csirkecomb
A csirkecombot megmossuk, sóval, borssal és fokhagymával ízesítjük, fűszerezzük. A kenyeret vízben megáztatjuk, kivesszük a vízből, kicsit kinyomkodjuk. Az finomra vágott hagymát a kenyérhez adjuk, majd hozzáadjuk a masszához a fűszereket, a sót és a -kis mennyiségű- tojást is. Összedolgozzuk a tölteléket, majd a comb bőre alá töltjük. (Ha nem fér bele, akkor majd a tepsibe tesszük a comb mellé egy kisebb kupacba.)
A combot tepsibe tesszük, majd sütőben, fólia alatt 170 fokon kb 45 percig sütjük, utána fólia nélkül rápirítunk a húsra. (a comb csonttal együtt kb 160g körüli)
Sütőben sült zeller és burgonya
A tisztított zellert és burgonyát egyforma hasábokra vágjuk, sózzuk, fűszerezzük és lecsurgassuk az olajjal, majd egy tepsibe tesszük. 180-200 fokos sütőben, puhára ill. kissé pirultra sütjük a zöldségeket.
Jégsaláta citrommal és petrezselyemzölddel
A jégsalátát összetépkedjük, tálba tesszük. Rácsurgatjuk a citromlevet és az olajat, majd friss aprított petrezselyemmel szórjuk meg.
Energia: 549kcal
Fehérje: 35,1g
Zsír: 21,9g
Szénhidrát: 49,2g
Élelmi rost: 13,2g
Uzsonna: Téli gyümölcssaláta búzakorpás joghurttal
A gyümölcsöket megmossuk, felszeleteljük, tálkába tesszük. A joghurtot összekeverjük a korpával és az édesítővel, majd a gyümölcsökre kanalazzuk. Ízlés szerint egy csipet fahéjat és egy kevés reszelt kezeletlen citromhéjat is tehetünk a joghurtba.
Energia: 167 kcal
Fehérje: 5,0g
Zsír: 5,9g
Szénhidrát: 21,8g
Élelmi rost: 9,6g
Vacsora: Vajon sült harcsaszelet, zöldséges bulgur
Vajon sült harcsaszelet
Az előkészített halszelet mindkét oldalát pár perc alatt a forrósított vajon megsütjük. A sütés legvégén a zúzott fokhagymát és az aprított petrezselyemzöldet a halhoz adjuk, és átforgatjuk az egészet, sózzuk, borsozzuk.
Zöldséges bulgur
A bulgurt sós, bő vízben megfőzzük, majd leöblítjük és leszűrjük. A répát felaprítjuk, majd a zöldségeket sós vízben puhára főzzük, leszűrjük, majd a főtt bulgurral összekeverjük. Ízlés szerint fűszerezzük, akár pár csepp citromlével lecsepegtethetjük.
Energia: 388 kcal
Fehérje: 29,6g
Zsír: 13,1g
Szénhidrát: 39,7g
Élelmi rost: 7,7g
Ez az ünnepi mintanap egy konkrét példa arra, hogyan lehet cukorbetegként is jól enni. Ha érdekel az elméleti háttér is – szénhidrátelosztás, étkezési ritmus, alapelvek –, akkor itt találod a részletes útmutatót a cukorbeteg diéta legfontosabb alapelveiről.
Cukorbetegséggel vagy inzulinrezisztenciával élni nem mindig egyszerű, különösen az ünnepi időszakban. A diéta is lehet ízes és ízletes, változatos és ünnepi is egyszerre! Ne maradj ki az ünnepi ételekből és étkezésekből, neked is lehet szuper menüd, csak gondolj rá időben! Sőt, a család többi tagja is nyugodtan fogyaszthatja a te menüdet, hisz a menü az egészséges preventív rostdús étrendre épül.