A kalóriadeficit azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát viszel be a szervezetedbe, mint amire a napi működésed során szükséged lenne. Ha ez megvalósul, akkor a szervezet elkezd a tartalékaihoz nyúlni és zsírt/izmot bontani ahhoz, hogy energiához jusson, tehát beindul a súlyvesztés, a fogyás! A kalóriadeficit nem egy kifejezett állandó szám, hanem egy tartomány, amiben tartózkodva a súlyvesztés megvalósítható.
Egyszerűen fogalmazva a test működéséhez és életben maradásához, de nézzük pár példát. Energia kell az alapvető életfunkciók fenntartásához (alapanyagcsere energiaigény), mint pl: a testhőmérséklet fenntartása, az emésztés, a keringés, légzés, agyi működés…, illetve energia szükséges a napi tevékenységek ellátásához is, mint pl.: munkába menni, boltba járni, főzni, intézni a gyerekekkel kapcsolatos napi dolgokat…, és további energia kell a plusz fizikai aktivitáshoz is, pl.: sportedzések, hétvégi túrázás…
Ha túl sok a napi energiabevitel, a szervezet elkezd a zsírszövetekbe tartalékolni, és elkezdődik a súlygyarapodás. Ez fordítva is igaz, ha kevesebb az energiabevitel, a fogyás is -jó eséllyel- beindul.
A napi energiaigényt sok tényező befolyásolja, pl: nem, kor, aktivitás, egészségügyi állapot, súly… Nézzünk pár példát, mindegyik esetben minimális aktívitás a jellemző.
Nő, 20 éves, 70 kg 2226 kcal/nap
Nő, 30 éves, 75kg 2162 kcal/nap
Nő, 45 éves, 80kg 2226 kcal/nap
Nő, 45 éves, 95kg 2419 kcal/nap
Férfi, 25 éves, 80 kg 2778 kcal/nap
Férfi, 35 éves, 90kg 2807 kcal/nap
Férfi, 45 éves, 100kg 2976 kcal/nap
Férfi, 45 éves, 110kg 3146 kcal/nap
*forrás: okortanyer.hu/energiaigeny-kalkulator , itt a saját igényedet is ki tudod számolni!
Az biztos, hogy kalóriadeficitben kell lenned, ha fogyni szeretnél, de nem mindegy, hogy mennyire szorítod meg a napi kalóriabeviteled. A lehető legjobb, ha dietetikus szakember segítségét kéred ahhoz, hogy személyre szabottan meghatározzátok a fogyáshoz szükséges kalória-, makro- és mikrotápanyag javaslatodat! Ha szakember nélkül vágnál bele a fogyókúrába, akkor is figyelj magadra, túlzásokba ne ess!
1, -500kcal/nap
Általánosságban elmondható, hogy az aktuális (túl)súlyra vonatkoztatott energiaigény -500kcal-val a fogyás várhatóan be fog indulni. A -500 kcal nem nagy megszorítás, viszonylag könnyen is tartható energiatartalmú étrend lehet, mely mellett, ha az jól van összeállítva, kifejezett éhezés vagy erős éhségérzet sem kellene, hogy kialakuljon. Ezen az elven túlsúlyos hölgyek esetén a kb 1600-1900 kcal/nap, míg túlsúlyos urak esetén az 2200-2600 kcal napi energiabevitel is hozhat szép eredményt, mellyel lassú súlyvesztés várható.
2, -600-900kcal
Lehet akár a -500 kcal-án túl még jobban is megszorítani a napi kalóriabevitelt.
Nők esetében általánosságban működhet a napi 1300-1600 kcal, míg férfiak esetén pedig az 1800-2200 kcal körüli napi kalóriabevitel, ám a további túl erős megszorítástól óva intenélek, erről lejjebb olvashatsz még részletesebben!
Igen van, és hiába fogyási szándék miatt ennél igen kevés kalóriát, egy idő után a túl kevés energiabevitel kontraproduktív lesz!
Nagyon fontos, hogy NE legyél huzamosan nagyon alacsony energiatartalmú étrenden, mert az hosszútávon nem, hogy nem fogja fenntartani az egészséges és ütemes fogyásodat, hanem hiányállapotok kialakulásához is vezethet, valamint a későbbiekben nagyobb eséllyel hízhatod vissza a keservesen leadott súlyodat, vagy még annál is többet. A tested alapanyagcsere energiaigényét mindig fogyaszd el, ha hosszútávon jót szeretnél magadnak! Az alapanyagcsere energiaértéke egyénenként változik, de általánosságban elmondható, hogy nők esetén nem szerencsés 1300 kcal alatt, férfiak esetén pedig 1600 kcal alatt huzamosan „tartózkodni”.
Tehát hölgyek, NEM IDEÁLIS az 800-1000 kcal -ás étrend, és urak, nektek sem megfelelő egy 1300-1400 kcal-ás gyors fogyást ígérő étrend, mert kiéheztetitek magatokat! A kezdeti gyorsabb súlyvesztés után a fogyás le fog lassulni, és a tested alapanyagcsere igénye is csökkenni fog, ami a későbbiekben a visszahízással is erős kapcsolatban lesz!
Szeretnél fogyni? Nézd meg az én fogyókúrás étrendjeimet! 1500 kcal körüli fogyókúrás étrendet és az intenzívebb fogyásért 1350 kcal-ás fogyókúrás étrendet is találsz a webshopomban melyeket kifejezetten hölgyek részére állítottam össze változatosan, ideális makrotápanyag elosztással! Férfiként vágnál bele a súlyrendezésbe? Neked is készült fogyókúrás étrendem 1900 kcal energiatartalommal, az urak igényeivel kalkulálva!
Az eredmény nem fog elmaradni!
Nem bonyolult kalóriadeficitben lenni, ám önmagában egy kalóriadeficites étrend még nagyon könnyen lehet egyhangú, mikro- és makrotápanyhiányos, ami hosszú távon nem kedvez a testednek, sőt, a későbbiekben akár a súlyod jojózását is táplálhatja! Okosan dönts, ha diétázni szeretnél!