1 adag:
A brokkolirózsákat enyhén sós vízben megfőzzük, majd leszűrjük (a levéből tegyél félre a mártáshoz). A bulgurt külön megfőzzük, szintén leszűrjük.
Hevített olajon kissé megpirítjuk az aprított hagymát és a szalonnát, hogy hozzáadjuk a kisebb csíkokra vágott csirkemellet. Sózzuk és borsozzuk a húst, lepirítjuk, majd zúzott fokhagymával is ízesítjük.
Hevített margarinon a lisztet átfuttatjuk, majd felöntjük a brokkoli főzővizével és a tejjel. Sózzuk, borsozzuk és ételízesítővel ízesítjük, kiforraljuk a mártást, majd félre tesszük. Ha kissé lehűlt, a tejfölt belekeverjük.
A tepsit vékonyan kiolajozzuk, belehalmozzuk a főtt brokkolit, rátesszük a pirított csirkemellet, rászórjuk a főtt bulgurt, majd a mártást a tetején egyenletesen eloszlatjuk.
Kevés reszelt sajttal megszórjuk, majd 180 fokon kb 25 perc alatt összesütjük az ételt.
Tipp: fűszerezheted a húst zöldfűszerekkel is: kakukkfű, oregánó, bazsalikom…
Tipp: fele-fele arányban keverheted a brokkolit karfiollal is
Ez a rakottas nemcsak finom, hanem tudatos választás is lehet az étrendedben. Egy adagban elfér közel 200g zöldség, amivel könnyedén elfogyaszthatod a napi zöldség- és gyümölcsjavaslat közel felét! Könnyen készíthető akár 8–10 adagban is (nagyobb tepsiben), nálam is gyakran két napra készül ez az étel. Jól variálható a zöldségek, húsok és fűszerezés terén, a gyerekek pedig a rakottak formájában általában sokkal nyitottabbak a zöldségekre, mint a klasszikus főzelékek esetében. Próbáld ki a receptemet!
Hasonló zöldséges receptekért ajánlom figyelmedbe a rostdús, 50g ch tartalmú receptjeimet, melyet cukorbetegek részére állítottam össze, de nem csak cukorbetegek tudják alkalmazni, hanem bárki, aki szeretne rostdúsan táplálkozni!