Az epeproblémák nyugalmi időszakában az epekímélő étrend alapja is a rendszeres változatos kiegyensúlyozott táplálkozás, melyben a könnyen emészthető alapanyagokat és ételeket tesszük előtérbe. Az egészen szenzitív étrend -ha nem akut a probléma- nagy százalékban nem indokolt, bizonyos keretek között az étrend nyugodtan bővíthető, az egyéni toleranciát pedig figyelemmel kell kísérni.
Lássuk az alapvető javaslatokat a epekímélő ebédek tervezéséhez, a nyugalmi időszakra!
1.
Válogasd meg a feltét alapanyagokat! Lehetőleg zsírszegény élelmiszerekből készítsd az ételeidet, húsok esetén a csirke- vagy pulykamell vagy esetleg comb jó választás lehet, utóbbiról a bőrt távolítsd el. Sertéshús is kerülhet a menübe, a karaj, szűz és a comb is jól alkalmazható, valamint egyéb soványabb húsfélék is szóba jöhetnek. A halról se feledkezz el, egyes sovány halak kifejezetten jól beilleszthetőek az étrendbe! A sajt és a túró is lehet ebédalapanyagod, sajtból mindenképp 20% (még inkább 15%) alatti zsírtartalmút válassz, túró esetében a sovány és a félzsíros is jól tolerálható általában. A tojás lehet megosztó, általában főtt formában pl egy étel tetején nem tolerálják az epések, de ételekbe beletéve (pl.: fasírozott) nem szokott panaszt okozni.
A zsíros, erős fűszerezésű feltétalapanyagokat kerüld.
2.
Köretek esetében széles körben válogathatsz. Tipikus és jól tolerálható gabonaköret a főtt rizs és a tészta. Léphetsz nyugodtan tovább is, főve vagy párolva próbálható a kuszkusz, a köles sőt a bulgur is. A burgonya is számos módon elkészíthető, petrezselymes burgonya, sütőben sült burgonya, vizes (vagy tolerancia függvényében tejes) burgonyapüré. Köretnek zöldségféléket is használhatsz: párolt / sütőzacskóban készült / fólia alatt sült répa, sütőtök, cékla, brokkoli…, és a zöldségpürék is mind kiváló lehetőségek.
3.
Epekímélő ebéd tervezésekor törekedj rá, hogy zöldségféle is mindig kerüljön a tányérodra. Picit szűkebb a zöldségek köre, mint egy egészséges preventív étrend esetén, de nagyon fontos, hogy nem kell csak a sárgarépa-burgonya-tök kombinációra lekorlátozódj. Ha nem akut az epeproblémád, akkor próbálj más zöldségeket is, a durva rostoktól szegényekből válogass: cukkíni, főző- és sütőtök, cékla, spenót, brokkoli, zsenge zöldbab és zöldborsó, jég- és fejessaláta, kínaikel. Ha óvatos szeretnél lenni, akkor pürésítve fogyaszd (nagyon könnyen emészthető a püré), készíthetsz pl: almás sárgarépapürét, kapros cukkínipürét vagy petrezselymes zöldbabpürét is. Lehetsz nyugodtan bátrabb is, a pürén túllépve próbálj főtt vagy párolt zöldségeket is enni, pl: párolt zöldfűszeres cukkínikockák, sütőzacskóban sült/párolt cékla vagy brokkoli. Salátának általában jól tolerálhatóak a zsenge leveles zöldsaláták, pl: jégsaláta, madársaláta, rukkola…, ezekre mehet akár zöldfűszeres joghurtos öntet is!
A hüvelyeseket, puffasztó, fás vagy erős illóolajos zöldségeket kerüld.
4.
Az ízesítés és fűszerezés is fontos témakör! Nem kell ízetlen ételeket fogyasztanod, használj fűszereket, csak válogasd meg. Használj főként szárított zöldfűszereket: kaprot, petrezselyemzöldet, oregánót, bazsalikomot, majorannát, babérlevelet…, és jól ízesít még az őrölt köménymag és az édes fűszerpaprika is. Az íze kedvéért használhatsz vöröshagymát és fokhagymát is, de csak főzd bele az ételbe, majd vedd ki, ne fogyaszd el.
A nyálkahártya izgató, erős és csípős fűszereket kerüld, pl: bors, csili, torma, erős mustár…
5.
Az ételkészítési eljárás sem mindegy! Az emészthetőséget nagyban befolyásolja a megválasztott ételkészítési technológia, a könnyű emészthetőség elérése és megőrzése a cél. Az emészthetőséget segíti a főzés, párolás, gőzben főzés, alufólia alatt vagy sütőzacskóban párolás, a turmixolás, darálás… Pl: alufólia alatt sült csirkecomb, párolt pulykatokány, levesbe belefőtt csirkehús, sütőzacskóban sült sárgarépa, főtt zöldségpüré, darált húsos ételek… Jó minőségű, tapadásmentes edényekben főzz, melyekhez kevés olaj használata is elegendő!
Az erősen kérgesre sütött vagy pirított, bő olajban sült, valamint a pirított hagymán készített ételek emésztése megterhelő, ezeket kerüld.
6.
Legyen változatos a menü! Lépj túl a főtt csirke- főtt rizs- almakompót epés ebédeken, melyet huzamosan fogyasztva nagyon unalmas és egyoldalú lehet az étrended. Változtasd bátrabban az alapanyagokat, az ízesítést és a konyhatechnológiai eljárásokat, hogy ne legyen unalmas az étrended! Fogyassz leveseket, készíts főzelékeket (brokkoli, burgonya, répa, tök, zöldbab), rakott- és csőbensült zöldségeket. A húsokat készítheted szeletben, vagy apróhúsnak is, de a darált húsból is rengeteg étel készíthető: rizses húsgombóc (főtt burgonya és kaporszósz mellé), egybensült fasírozott, különféle rakott és töltött zöldségételek.
7.
Spórolj a zsiradékkal, ahol lehet! Az epekímélő ebéd lehetőleg legyen zsírszegény, ezt főleg alapanyagválogatással érheted el, melyekről már fentebb is írtam. Ahol még sokat spórolhatsz, az a tejföl. 20%-os tejfölt ne használj, helyette inkább 12%-os legyen (adagonként 10-20g), vagy még inkább joghurt vagy kefir (adagonként 20-40g) kerüljön az ételekbe. Ételkészítéshez kevés olajat használj (adagonként 3-6g).
8.
Figyeld az egyéni toleranciádat! Ez egy nagyon fontos tényező! Ha tudod, hogy neked egyes alapanyagok egyértelműen panaszt okoznak, akkor mellőzd az étrendedből, pl: a zsenge zöldborsó általában belefér a menübe, de ha neked kellemetlen panaszod vagy fájdalmad van mindig utána, akkor ne feszegesd az egyéni határaidat, tűrőképességedet. Ez visszafelé is így van! Ha egyes alapanyagokat tuti jól bírsz (pl.: kelkáposzta, retek), akkor nem kell mellőzd az étrendedből, de legyél óvatos!
Nem kell, hogy az epekímélő ebéd egyenlő legyen az egyhangúsággal és az íztelenséggel. Ha nincs akut panaszod, próbáld fokozatosan bővíteni az étrendedet, és figyeld a tested visszajelzéseit, a toleranciádat. Könnyen emészthető epés ebédekben gondolkodj, melyek összeállításában segíthet neked a fenti 8 pont! Bizonytalan vagy még így is? Az 55 epekímélő recept- és ételgyűjteményem ehhez adhat segítséget: kipróbált, finom, kiegyensúlyozott ebédek receptjeivel, melyek között a fenti példaételek is megtalálhatóak! Nézd meg a webshopban, és meríts ötletet!