1., van lehetőséged érdemben zöldséget enni! Egy klasszikus rakott zöldséges ételben adagonként a zöldség 150-250g között van, mellyel a napi minimum 500g zöldség és gyümölcsjavaslatnak akár felét el is tudod fogyasztani! Ez már magában is elég erős indok lehet egy rakott zöldség elfogyasztására!
2., a rakott zöldségek a magasabb zöldségtartalomnak (is) köszönhetően jó vitamin- és ásványianyagforrások! Fajtától függően a zöldségfélék különféle mennyiségben tartalmazhatnak C vitamint, B vitaminokat, K vitamint, folsavat, kalciumot, magnéziumot, káliumot, antioxidánsokat…
3., sokféle zöldség lehet az alapja! Gyakorlatilag bármilyen zöldségfélét használhatunk hozzá, ám a legtöbbször használt klasszikus alapanyaga a rakott zöldségeknek a kelkáposzta, a savanyú káposzta, a cukkíni, a zöldbab, a főzőtök, a padlizsán, a karfiol és a brokkoli. Az alapanyagok akár variálhatóak is, például a karfiol és a brokkoli vagy a cukkíni és a padlizsán együtt is nagyon jól mutat az ételben. A burgonya is egy klasszikus alapanyaga a rakott ételeknek, bár a krumpli a napi zöldség és gyümölcsfogyasztáshoz nem tesz hozzá, ebből a szempontból nem számít zöldségnek.
4., nem csak rizs lehet benne a lazító gabonaféle! A fehér rizs helyett "értékesebb" gabonával is készíthető, pl: barna rizs, bulgur, hajdina, köles, zabpehely…, érdemes ezekkel is kísérletezni. A legkönnyebb talán a zabpehely használata, mivel azt nem kell külön megfőzni, a zabpelyhet a párolt darálthúshoz lehet hozzáadni (kis víz mellett), és csak össze kell forgatni a hússal. Én szeretem ezt a megoldást, főként az időspórolás miatt!
5., kiváló rostforrás a rakott zöldség, melyet a zöldségtartalomra és a gabonatartalomra vezethetünk vissza. Az ajánlás a rostokat tekintve egészséges preventív étrend esetén 20-25g naponta. Egy rakott zöldség 5-10g rostot is tartalmazhat, és ha még pluszban dúsítjuk is pl zab- vagy búzakorpával, akkor 6-12g rostot is tartalmazhat akár, adagonként, ami a napi javaslat kb harmada, de akár több, mint a fele is lehet!
6., akár zsírszegényen is elkészíthető némi alapanyagcsere által! Soványabb hússal (pl.: csirke vagy pulykamell), kevesebb olajjal és tejföl helyett joghurttal vagy kefirrel is készíthető az étel, ezekkel a praktikákkal akár 5g zsiradékot is spórolhatunk, adagonként.
7., könnyen elkészíthetőek "mentesen” is a rakott zöldségek! Tejmentesen tejföl/joghurt helyett növényi alternatívával, gluténmentesen pedig rizzsel, kölessel, gm zabpehellyel is nagyon finom egytálétel készíthető.
8., vegetáriánus verzióban is finom rakott zöldség készíthető, pl.: a pörköltalapba tegyél lecsót, majd hús helyett főtt és szeletelt tojással készíts tojáspörköltet, ebbe teheted bele a főtt gabonát, majd ez lehet a két réteg zöldség között.
9., nagyobb mennyiségben is könnyen készíthető az étel, sőt, szerintem ez tipikusan az az étel, aminek ha nekiáll az ember, akkor érdemes belőle mindenképp több adagot készíteni! Egy nagy tepsi akár 2 főétkezésre is elég lehet egy 4-5 fős családnak
10., jól bírja a fagyasztást ez az egytálétel! Adagolva és dobozolva a fagyasztóba is tehető. Érdemes előre gondolkodni, és a rakott étel egy kisebb részére eleve nem tenni tejfölt a sütés előtt. Sütés után, ha kihűlt az étel, a tejföl nélküli adagot érdemes dobozba porciózni és lefagyasztani. Tejföllel sütve is fagyasztható, bár a tejföl a fagyasztás alatt állagban kicsit változhat.
11., az összetevőktől függően sokféle verzióban is elkészíthető (zsírszegény, rostszegény, rostdús, normál…), így különféle diétákba is jól illeszthetőek a rakott zöldségek, pl.: epekímélő diétába, inzulinrezisztens diétába, cukorbeteg étrendbe, terhességi cukorbeteg diétába, fogyókúrás étrendbe…, és természetesen az egészséges preventív étrend szerves része is lehet!
zöldség: főzőtök, cukkíni
hús: pulyka/csirkemell, sertéskaraj
gabona: fehér rizs, kuszkusz
tejtermék: joghurt, kefir,
zöldség: főzőtök, cukkíni
hús: pulyka/csirke mell/combfilé, sertés karaj/comb
gabona: fehér rizs, kuszkusz
tejtermék: tejföl, kefir, joghurt, akár kis sajt is
zöldség: karfiol, kelkáposzta, savanyú káposzta, zöldbab
hús: pulyka/csirke mell/combfilé, sertés karaj/comb
gabona: barna rizs, bulgur, zabpehely, köles, korpákkal még dúsítható
tejtermék: joghurt, kefir, tejföl, akár kis sajt is
Hát hogyne! Ha a fenti 11 pontot átolvastad, akkor észrevehetted, hogy legalább 6 pont hozható kapcsolatba a cukorbetegségre javasolt diétával! Ilyen például a magas rosttartalom, a rostdússág, a változatos gabonafelhasználhatóság, és a zsírszegénység lehetősége…, összességében kimondható, hogy a rakott zöldségek kiválóan beilleszthetőek a cukorbeteg diétába, akár ebédre vagy akár vacsorára!
Ha kíváncsi vagy egy jól összeállított 160g szénhidráttartalmú cukorbeteg mintaétrendre -melyben egy olaszos rakott cukkíni is helyet kapott-, akkor nézd meg az egyik legnépszerűbb mintaétrendemet: https://mintaetrend.hu/webshop/cukorbeteg-etrend160gr/
Rakott savanyú káposzta
Az átmosott savanyú káposztát babérleveles forró vízben megfőzzük, leszűrjük.
Forró olajon az aprított hagymát megpirítjuk, majd hozzáadjuk a darálthúst. Sózzuk, borsozzuk, hozzáadjuk a fűszerpaprikát, a köményt és a zúzott fokhagymát is, majd megpároljuk a darálthúst. Ha puha a hús, hozzákeverjük a zabpelyhet, és adagonként kb 25 ml vizet is. Fedő alatt pár percig összepároljuk az egészet.
Tepsibe/jénai edénybe a főtt savanyúkáposzta felét letesszük, majd ráhalmozzuk a húsos részt, végül befedjük a maradék káposztával. A tejfölt rákenjük a rakott tetejére, és forró sütőben kb 180 fokon összesütjük az ételt.
Tápérték:
Tudtad, hogy a savanyú káposzta cukorbetegség esetén is nagyon előnyös alapanyag? Egyfelől alacsony a szénhidráttartalma (~3g/100g), másfelől a savanykás íz pedig javítja az adott étel glikémiás indexét! Tervezd be minél többször cukorbeteg étrend esetén is!
