Rakott zöldség: készítsd és edd minél többször! Íme 12 érdekesség erről a szuper módon variálható egytálételről!

12 érdekesség a rakott zöldségekről! Miért ajánlom én dietetikusként?

1. van lehetőséged érdemben zöldséget enni! Egy klasszikus rakott zöldséges ételben adagonként a zöldség 150-250g között van, mellyel a napi minimum 500g zöldség- és gyümölcsjavaslatnak akár felét el is tudod fogyasztani! Ez már magában is elég erős indok lehet arra, hogy egy ilyen szuper egytálételt egyél!
2. a rakott zöldségek a magasabb zöldségtartalomnak (is) köszönhetően jó vitamin- és ásványianyagforrások! Fajtától függően a zöldségfélék különféle mennyiségben tartalmazhatnak C vitamint, B vitaminokat, K vitamint, folsavat, kalciumot, magnéziumot, káliumot, antioxidánsokat…
3. sokféle zöldség lehet az alapja! Gyakorlatilag bármilyen zöldségfélét használhatunk hozzá, ám a legtöbbször használt klasszikus alapanyaga a rakott zöldségeknek a kelkáposzta, a savanyú káposzta, a cukkíni, a zöldbab, a főzőtök, a padlizsán, a karfiol és a brokkoli. Az alapanyagok akár variálhatóak is, például a karfiol és a brokkoli vagy a cukkíni és a padlizsán együtt is nagyon jól mutat az ételben. A burgonya is egy klasszikus alapanyaga a rakott ételeknek, bár a krumpli a napi zöldség és gyümölcsfogyasztáshoz nem tesz hozzá, ebből a szempontból nem számít zöldségnek.
4. nem csak rizs lehet benne a lazító gabonaféle! A fehér rizs helyett "értékesebb" gabonával is készíthető, pl: barna rizs, bulgur, hajdina, köles, zabpehely…, érdemes ezekkel is kísérletezni. A legkönnyebb talán a zabpehely használata, mivel ezt nem kell külön megfőzni, a zabpelyhet a párolt darálthúshoz lehet hozzáadni (kis víz mellett), és csak össze kell forgatni a hússal. Én szeretem ezt a megoldást, főként az időspórolás miatt!
5. kiváló rostforrás egytálétel, melyet a zöldségtartalomra és a gabonatartalomra vezethetünk vissza. Az ajánlás a rostokat tekintve egészséges preventív étrend esetén 20-25g naponta. Egy rakott zöldség 5-10g rostot is tartalmazhat, és ha még pluszban dúsítjuk pl zab- vagy búzakorpával, akkor 6-12g rostot is tartalmazhat akár adagonként, ami a napi javaslat kb harmada, de akár több, mint a fele is lehet! A rostok pozitív hatásairól részletesebben ebben a cikkemben olvashatsz.
6. igénytől függően akár zsírszegényen is elkészíthető némi alapanyagcsere által! Soványabb hússal (pl.: csirke vagy pulykamell), kevesebb olajjal és tejföl helyett joghurttal vagy kefirrel is készíthető az étel, ezekkel a praktikákkal akár 5g zsiradékot is spórolhatunk, adagonként. Fogyókúrában, epebetegség kapcsán, egyes bélbetegségek esetén ezek a praktikák mindenképp fontosak lehetnek!
7. könnyen elkészíthetőek "mentesen” is a rakott zöldségek! Tejmentesen tejföl/joghurt helyett növényi alternatívával, gluténmentesen pedig rizzsel, kölessel, gm zabpehellyel is nagyon finom egytálétel készíthető.
8. vegetáriánus verzióban is finom rakott zöldség készíthető, pl.: a pörköltalapba tegyél lecsót, majd hús helyett főtt és szeletelt tojással készíts tojáspörköltet, ebbe teheted bele a főtt gabonát, majd ez lehet a két réteg zöldség között.
9. nagyobb mennyiségben is könnyen készíthető az étel, sőt, szerintem ez tipikusan az az étel, aminek ha nekiáll az ember, akkor érdemes belőle mindenképp több adagot készíteni! Egy nagy tepsi akár 2 főétkezésre is elég lehet egy 4-5 fős családnak.
10. jól bírja a fagyasztást ez az egytálétel! Adagolva és dobozolva a fagyasztóba is tehető. Érdemes előre gondolkodni, és a rakott étel egy kisebb részére eleve nem tenni tejfölt a sütés előtt. Sütés után, ha kihűlt az étel, a tejföl nélküli adagot érdemes dobozba porciózni és lefagyasztani. Tejföllel sütve is fagyasztható, bár a tejföl a fagyasztás alatt állagban kicsit változhat.
11. egyszerűen mert finomak ezek az ételek! Változatos alapanyagokból és még változatosabb fűszerezettséggel varázsolhatsz nekik isteni ízvilágot!
12. az összetevőktől függően sokféle verzióban is elkészíthető (zsírszegény, rostszegény, rostdús, normál…), így különféle diétákba is jól illeszthetőek a rakott zöldségek, pl.: epekímélő diétába, inzulinrezisztens diétába, cukorbeteg étrendbe, terhességi cukorbeteg diétába, fogyókúrás étrendbe…, és természetesen az egészséges preventív étrend szerves része is lehet!