Mintaétrendek dietetikus szakembertől, diétázóknak!
Menü
Számos oka van annak, hogy a dietetikusok -én különösen- olyan nagy figyelmet szentelnek a rostoknak. Nézzük a teljesség igénye nélkül a legjellemzőbbeket:
Források: búzakorpa, búzacsíra, rozs, szezámmag, teljes kiőrlésű gabonapelyhek, valamint teljes kiőrlésű lisztek és kenyerek, káposztafélék, paradicsom, paprika, vöröshagyma, hüvelyesek, petrezselyemgyökér, kukorica, zöldborsó diófélék, olajos magvak.
Források: zabfélék (pl. zabpehely, zabkorpa), árpa, gyümölcsök (alma, birsalma, banán, szőlő, málna, ribizli), zöldségek (burgonya, sárgarépa, tökfélék, cékla, spenót), hüvelyesek (bab, lencse, sárgaborsó, csicseriborsó).
Egy egészséges preventív étrend esetén napi 20-25g élelmi rostbevitelt javaslunk. Sajnos, hazánkban ettől a mennyiségtől akár jelentősen is elmaradnak egyesek a rostfogyasztást tekintve.
Miért? Dietetikusként leírni is borzasztó, de sajnos igaz, hogy sokan nem is ismerik a teljes kiőrlésű élelmiszereket. Vannak, akik ugyan ismerik, de nem szeretik a teljes kiőrlésű termékeket, és nem tulajdonítanak neki akkora szerepet, így nem is építik be rendszeresen az étrendjükbe. Sokan sajnos nem szeretik a zöldségeket és gyümölcsöket sem, ezért ez az élelmiszercsoport csak elvétve jelenik meg az étrendjükben. A felsorolt három tényező erősen befolyásolja a napi rostbevitelt.
A javasolt napi 20-25g élelmi rostot nem ördöngősség a mindennapjainkban elérni, ha kicsit tudatosan figyelünk már az étrendünkre, és még csak nem is kell minden étkezésre teljes kiőrlésű élelmiszerekben gondolkodnunk! Nézzük, hogyan is lehet, itt egy mintanap:
Reggeli: tojáskrémes félbarna zsemle, paprika, tea
Tízórai: tejeskávé, gyümölcsös-zabos keksz
Ebéd: vegyes zöldségleves daragaluskával, sült csirkecomb, tepsis sült burgonya, savanyúság, ásványvíz
Uzsonna: málna vagy egyéb gyümölcs
Vacsora: kétsajtos sonkás tortilla jégsalátával és paradicsommal, limonádé
Bizonyos esetekben, ha az állapot úgy kívánja, a napi rostbevitelt érdemes megemelni, ebben az esetben a napi javaslat az előző 20-25 grammhoz képest már inkább 35-40 grammra emelkedik.
A következő esetekben érdemes emelni a rostbevitelen: cukorbetegség, fogyókúra, prediabétesz, inzulinrezisztencia esetén mindenképp, ha egyéb kontraindikáció nincsen.
Hogyan? Ebben az esetben még tudatosabban kell figyelni a napi min 500g zöldség és gyümölcsbevitelre, ill gabonaipari termékek esetén mindig teljes kiőrlésűt kell preferálni.
Ha érdekel, hogy konkréten milyen élelmiszerekkel lehet rosttartalmat növelni, továbbá hogy én dietetikusként milyen élelmiszereket használok fel rostdús mintaétrend, cukorbeteg diéta, inzulinrezisztens étrend vagy fogyókúra kapcsán, olvasd el a témában egy másik cikkemet is: https://mintaetrend.hu/blog/milyen-elelmiszerekkel-novelheted-a-rostbeviteledet/
Ajánlom figyelmedbe a webshopban is megtalálható, rostdús és hozzáadott cukor nélküli mintaétrendet: https://mintaetrend.hu/product/inzulinrezisztens-etrend180gr/
A rostdús étrendet követőknek (is) kiemelten figyelniük kell a megfelelő mennyiségű folyadékbevitelre, ami alap esetben is kb 2 literről indul naponta! Ha nem párosul a rostdús étrend mellé elegendő folyadék, akkor azt a rostok a bélből veszik majd fel, ezáltal a béltartalom besűrűsödik és székrekedés alakul ki.
