Milyen élelmiszerekkel növelheted a rostbeviteledet?

Nos, mit és mennyit egyél a mindennapokban a rostdús étrendedhez?

Az étrended összeállítását némi tudatosság kell hogy övezze, de nem kell ettől megijedni, hamar bele lehet rázódni az élelmiszerválogatásba, és pár hét után már rutinból fogod tudni, hogy mit egyél és mit kerülj el.

Magasabb rosttartalmú élelmiszereket célszerű összeválogatnod, úgymint:

• zöldségek
• gyümölcsök
• teljes kiőrlésű gabonák és a belőlük készült termékek (teljes kiőrlésű lisztek- és kenyerek, korpák, müzli, teljes kiőrlésű kekszek, gabonapelyhek…)
• rosttal dúsított élelmiszerek
• olajos magvak

A cél:

• napi szinten érd el az elfogyasztott 500g zöldség és gyümölcs mennyiséget
• amikor pékárut ennél, válassz a fehérkenyér helyett inkább teljes kiőrlésű termékeket, egyszeri étkezésre 60-100g mennyiségben, napi szinten, akár többször is
• ételkészítés során használhatsz sűrítéshez teljes kiőrlésű búzalisztet is (5-20g), ha annak a színe kevésbé tetszetős neked, akkor válaszd a teljes kiőrlésű tönkölybúzalisztet vagy a zab- ill zabpehelylisztet, melyek színben kevésbé lesznek markánsak.
• teljes kiőrlésű lisztből finom sütiket, palacsintát vagy pogácsát is lehet készíteni, ezeket is be tudod illeszteni kisétkezésekre, állj neki kísérletezni
• heti 2-3x illeszthetsz müzlikeveréket (40-60g) vagy müzliszeletet (20-30g) is az étrendedbe, arra figyelj, hogy ne csak kizárólag puffasztott gabonákból álljon, hanem tartalmazzon lapított szemeket is a választott élelmiszer
• a fehérlisztes kekszek helyett már szuper teljeskiőrlésű kekszeket is kapni, válts ezekre, alkalmanként 20-40g mennyiségben
• heti 2-3x kerüljön a menüdbe olajos mag is, melynek mennyisége kb annyi, ami egy félig zárt marokba belefér, ez 20-30g
• emelt rosttartalom mellett ne feledkezz el a bő folyadékfogyasztásról! Napi minimum 2-2,5 liter folyadékbevitel javasolt, bár a napi 3 liter még ideálisabb lehet.

Komplett diétás mintaétrendek tervezése kapcsán mi dietetikusok is ezekre az élelmiszerekre, valamint irányadó tényezőkre építjük az étrend összeállítását.